Op de gezonde toer: een (di)eetles en batch cooking met geroosterde groenten.
Eerst was het kerst, toen kwamen er 2,5 week Zuid-Afrika en toen was er een kilo bij. Kortom: we gaan even op... de gezonde toer!
Ja, je dacht zeker dat ik in plaats van ‘op de gezonde toer’ zou voorstellen om op dieet te gaan. Egnie! Op dieet gaan is echt het slechtste wat je kan doen als je wil afvallen. Je hersenen krijgen direct het signaal dat in de jagers/verzamelaarstijd heel erg nodig was als er minder voedsel was: vet opslaan. Ik ga hier niet het hele metabolische verhaal over diëten afsteken want iedereen weet heus wel dat diëten alleen op de korte termijn werkt. Op een goeie dag stop je er mee en dan komt het er gewoon weer bij. Zeker na een streng dieet of een dieet dat heel eenzijdig is waardoor je jezelf veel hebt ontzegd. Dan komt er zelfs meer bij dan er ooit zat. En het beste argument om niet op dieet te gaan, is dat lekker eten gewoon veel levensgeluk geeft. De hoofdregel: eten is leven!
Toch wil ik die kilo (en het liefst natuurlijk wat meer) kwijt. Wat ik ga doen? Back to basics. Dus niet minder, maar wel beter eten. Ik noem het ook wel gezond verstand eten. Dus weinig snoepen, snacken en alcohol. Weinig. Niet geen. Want dat is in strijd met de hoofdregel. Maar het is vooral het koken van écht eten. Vers voedsel dat je je oma zou herkennen, zo min mogelijk bewerkt door iemand anders dan ikzelf en zodanig bereid dat je er niet te veel van eet. En dat betekent: zoveel mogelijk in de oorspronkelijk vorm. Waarmee ik kom op mijn favoriete eetregel.
Don’t drink your food
‘Don’t drink your food’ is een simpel eetmantra: drink niet wat je ook kunt eten. Smoothies, sappen, puree, stamppot, soep: in vloeibare of gepureerde vorm krijg je al snel 2 à 3 keer meer binnen dan als je het gewoon eet. Allemaal geen ramp als je kunt eten zoveel je wilt. Maar wil je matigen, schaf dat dan nu af. Ik leg je uit hoe het werkt.
Snijden, op je vork zetten, kauwen, doorslikken is een heel werk vergeleken bij iets naar binnen laten glijden. Je hersenen krijgen pas na een minuut of 20 het ‘ik-heb-genoeg-gehad’ signaal. Als je dus rustig hap voor hap eet, hou je vanzelf op omdat je verzadigd raakt. Drink je je eten, dan is alles al op in de ‘ik heb trek’-fase. Voor groenten is dat niet erg. Hoe meer, hoe beter, zeker als ze groen zijn en je geen grote hoeveelheden vet of zout toevoegt. Niks mis met een lekker soepje. Maar zodra je fruit gaat drinken, heb je het ook over suiker. Veel suiker, want in een smoothie gaat veel meer fruit dan je los zou eten.
Fruit uitpersen is de overtreffende trap van je voeding drinken. Het gezondste deel, nl. de vezels, gooi je weg. En de suikers drink je op. De vitaminen ook maar zoveel vitamine C heb je nou ook weer niet nodig. Groenten kan je ook uitpersen met zo’n juicer. Groene groenten bevatten geen suiker, dus kan je doen. Maar eigenlijk is dat alleen lekker als het is aangelengd met met fruitsap. Kijk maar op het etiket van kant-en-klare verse groentesappen uit de winkel. Maar ook hier geldt: het zit hem in de vezels en die gooi je weg.
Heel verhaal maar onthoud gewoon 1 ding: don’t drink your food (en berg je juicer en je citruspers maar op).
Ik heb nog veel meer eetregels. Maar die komen, als je mijn nieuwsbrief leest, vanzelf voorbij. Nu gaan we koken. Gezond koken!
Batch cooking met geroosterde groenten
Je weet: ik houd van koken. Maar ben ook lui. Noem het slim. Of praktisch. Daarom doe ik graag wat in het Engels batch cooking heet. Je maakt een (drie)dubbele portie, eet er 1 op en de rest bewaar je. Niet om nog een keer datzelfde te eten, maar om er iets nieuws mee doen. En dan wel zo dat je alleen die eerste keer het werk hebt en de je de andere keren snel klaar bent. Ik ga het voor jou met geroosterde groenten doen. Goedkoop, gezond en heel lekker! Maar wel even een werkje. Daarom is batch cooking voor kleine huishoudens, zoals het mijne, handig. Je gaat immers geen twee wortels roosteren.
Zo rooster je groenten
Snijd stevige groenten in verschillende vormen maar wel ongeveer even groot. Denk aan harde groentesoorten van het seizoen, zoals knollen, penen, pastinaken, uien, pompoenen, etc.. Die hebben vaak een hoog suikergehalte en als je dat roostert, krijg je een lekkere zoete smaak. Je maakt het in een hete oven want dan wordt het knapperig van buiten met donkere randjes, zacht van binnen. Daarom doe je dit ook in een hete oven. Op lagere temperatuur garen kan ook maar dan mis je het roostereffect.
Werkwijze
Verwarm de oven op 220 graden.
Leg bakpapier op een bakplaat en verdeel de groenten er overheen.
Besprenkel ze met olijfolie en zout en hussel even zodat alles is bedekt. Zout moet er echt op voor je gaat garen, niet erna.
Zet de bakplaat in het midden van de oven.
Hussel de groenten na 10 minuten om. Test na nog 10 min of ze gaar zijn. Zijn ze van buiten geroosterd maar van binnen nog een beetje hard, dan kan je de oven iets lager draaien of zelfs uitzetten en de groenten nog langzaam verder garen.
Ik at 3 keer van deze hoeveelheid geroosterde groenten, wat best veel is want ik was vergeten de kookwekker te zetten en toen was een deel verbrand. So much for vergeten groenten!
De eerste keer at ik ze rechtstreeks uit de oven bij een visje. Nr 2 en 3 volgen. Maar eerst even dit:
Batch 2: lauwwarme maaltijdslade met pompoen, rucola, halloumi en limabonen
De tweede dag maakte ik een niet superfotogenieke maar wel heel lekkere en gezonde maaltijd met alleen de pompoen. In het kader van gezond eten heb ik me (voor de zoveelste keer) voorgenomen om vaker bonen te eten. Het geheim van dit recept was dat ik nog een restje pesto had. Heb je die niet, koop het, maak het of neem een bosje basilicum.
Ingrediënten
Rucola
Geroosterde pompoen of andere groenten
Blik limabonen
Pakje halloumi
Rode ui in ringen
Pesto of bosje basilicum of peterselie
Olijfolie en (optioneel) balsamico crème
Werkwijze
Het roosteren van de groenten was driekwart van het werk. Verwarm ze nog even.
Pureer met de staafmixer 2 eetlepels van de bonen met de pesto of, als je dat niet hebt, alleen met de groene kruiden en wat olijfolie, peper en zout. De rest van de bonen giet je af en warm je zachtjes op in een pannetje en meng je met de bonenpuree.
Snijd de halloumi in plakken en grill of bak ze. Doe dit vlak voor het opdienen want als halloumi afkoelt wordt het snel taai dus heet eten! Halloumi heb ik altijd in huis om dit soort dingen mee te doen. Het is zo lang houdbaar dus heel handig.
Nu is het kwestie van leuk neerleggen. Besprenkel met wat olijfolie en evt wat balsamicocrème. Als ik ze in huis had gehad, had ik er wat verse kruiden of granaatappelpitjes overheen gedaan (zie hieronder bij het labneh recept) voor de frisheid en het oog, dat ook wat wil. Maarja, het was maar maandagavond.
De deconstructed versie
Ik wilde er een complete maaltijd van maken met veel eiwit en dus kleedde ik de salade aan met èn halloumi èn bonen. Maar je kunt de halloumi ook weglaten. Dan krijg je dit en dan eet je het met een stukje vlees of vis.
Batch 3: lunchsalade met geroosterde groenten, biet en geitenkaas
Op dag 3 was het nog steeds niet op. Ik had in diezelfde oven als waar het bakblik met groenten in ging, in folie verpakte bieten gepoft. Die gingen op deze lunchsalade
Het is geen recept, het is what you see, is what you cook: veldsla, biet, pompoen, geitenkaas, ingemaakte rode ui, witte balsamico, azijn en olijfolie.
Ik ga je wel recept geven voor de ingemaakte rode ui. Want sinds ik die in mijn ijskast heb staan, zijn al mijn salades lekkerder.
Ingemaakte rode ui
Snijd rode uien flinterdun, het liefst met een mandoline, en doe ze in een grote pot die je luchtdicht kunt afsluiten. Verwarm in een pannetje water, azijn en suiker in de verhouding 2:2:1 en giet over de uien. Pot dicht. Klaar. Dit is de basis. Je kunt hier je eigen smaakmakers aan toevoegen. Ik deed laurier, jeneverbessen, peperkorrels, steranijs en wat mosterdzaad.
Ik maakte dit al weken geleden en het blijft goed in de ijskast. Ik vulde de pot tussendoor al een paar keer bij met nieuwe uien. Kan allemaal. Het enige is dat je alleen maar met een brandschone vork in die pot gaat.
Batch 4: de pastasaus
Op dag 4 was ik de groenten beu en mikte ik de laatste restjes door de bolognese saus. Al met al dus een sterk staaltje batch cooking. Mijn nieuwe goede voornemen is: volgende keer nóg meer maken.
Batch 5: labneh met geroosterde groenten
Deze heb ik werkelijkheid niet gemaakt maar ik geef je toch het recept van deze labneh met geroosterde groenten. Ik deelde de foto al eerder nadat ik onlangs een proefdagje als kok werkte in een lunchtent. Mijn trouwe lezers Marleen en Barbara lieten me per kerende post weten dat dát echt niet kon: vertellen dat iets lekker was met foto en al en dan geen recept geven. Dus hier komtie. Jij kunt ook per kerende post iets aan me laten weten.
Ingrediënten
Geroosterde groenten naar keuze
150 ml yoghurt pp
Groene kruiden, liefst dille
Olijfolie
Granaatappelpitjes (vers of - handig! - uit de vriezer)
Evt voor garnering wat waterkers
Peper uit de molen en fleur de sel of Maldon zout
Pitabroodjes
Werkwijze
Rooster de groenten zoals hierboven staat. Op de foto zijn het gekleurde wortelen en venkel. Snijd de venkel in parten met het ‘kontje’ er aan want anders vallen ze uit elkaar. Het lekkerste is als de groenten lauwwarm zijn dus piep ze even op als je ze al eerder maakte.
Doe de yoghurt in een dunne theedoek (liefst een kaasdoek) en hang deze op boven een bakje of aan je kraan boven de gootsteen. Ja inderdaad, labneh is niets meer of minder dan hangop, nl uitgelekte yoghurt. Hoe langer hij hangt, hoe vaster het wordt. Een uur of 2-3 is ideaal maar ook na een uur is er al best wat vocht uit de yoghurt dus doe dat gewoon als je minder tijd hebt. Een truc is er dan wat zout door te roeren, dat drijft het vocht af. Na een nacht is de hangop zo dik dat je er balletjes van kunt maken, die je onder olie dan weer kunt bewaren. Doen we niet, we eten het op.
Leg een laagje labneh over je bord, verdeel de groenten er op. Meng de groene kruiden door de olijfolie en besprenkel de salade er ruim mee. Peper, zout, evt. wat granaatappelpitjes en voor de frisse look nog wat waterkers of andere cress.
Je pita gebruik je als bestek, steeds een stukje met een schepje labneh en wat groenten.
Groe(n)ten uit Kaapstad
Toevallig aten we bij het hippe restaurant Between Us in Kaapstad een variatie op hetzelfde gerecht. Daar waren de groenten, ondanks het seizoen, ook winters: rode wortels, zoete aardappel (die in het midden wit is), bieten, uien en wat verse bietenblaadjes. En de romigheid kwam niet van de labneh maar van een ferme dot burrata. Ook heel lekker!
Over Kaapstad besproken, er zijn heel veel redenen om naar Zuid-Afrika te gaan. Maar dit is er alvast 1:
Dat was ‘m weer. Ik hoop dat geïnspireerd bent om het te proberen. Het is zo makkelijk. Even wat schillen, schrappen, snijden, oventje aan en je hebt je portie groenten klaar voor de halve week. Veel kookplezier en tot de volgende keer!
Maureen
Laat me weten wat je vindt